Frauen in den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko der Gewichtszunahme. Auch wenn die Essgewohnheiten sich eigentlich nicht ändern, baut sich in den Wechseljahren ein Teil der Muskulatur ab, was wiederum den Grundumsatz verringert. So kann es schnell passieren, dass sich überschüssige Kilos aufaddieren. Zusätzlich sorgt die Umverteilung des Fettes dafür, dass das zusätzliche Gewicht schneller sichtbarer wird: Während Fett sich vorher noch an Regionen wie der Hüfte, der Taille und dem Hintern gesammelt hat, wird es in und nach den Wechseljahren mehr in der Bauchregion angesetzt. Diese beiden Faktoren zusammengenommen können schnell dafür sorgen, dass das Aussehen sich deutlich verändert, auch bei gleichbleibender Ernährung und Kalorienaufnahme. Viele betroffene Frauen sind von der Gewichtszunahme in der Menopause frustriert und denken, dass Sie ein unvermeidbarer Teil dieser Lebensphase ist. Wenn Sie in den Wechseljahren unerwünschtes Gewicht zugenommen haben, gibt es eine gute Nachricht: Sie haben einige effektive Möglichkeiten um diese Kilos wieder zu verlieren oder ihnen vorzubeugen.
1. Erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienumsatz
Aufgrund schwindender Muskeln sinkt Ihr Grundumsatz, was zur Folge hat, dass Sie bei gleichbleibender Ernährung zunehmen. Daher ist die Steigerung des Kalorienverbrauchs ein guter Ansatzpunkt, um das Übergewicht effektiv zu bekämpfen. Alles was mit einem erhöhten körperlichen Aufwand verbunden ist, verbrennt zusätzliche Kalorien. Dabei muss es sich nicht zwangsweise explizit um Sport handeln, auch kleine Gewohnheiten können dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Sie langfristig fitzuhalten. Ertappen Sie sich dabei, wie Sie dazu neigen den Fahrstuhl zu nehmen statt die Treppen zu nutzen, können Sie aktiv darauf hinsteuern, die Option zu wählen, die die physische Aktivität erhöht. Machen Sie sich darüber Gedanken, welche solcher kleinen Gewohnheiten Sie in Ihr Leben einbauen können. Ist Ihr Weg zur Arbeit zum Beispiel nicht so weit, kann es sich auszahlen, mit dem Fahrrad hinzufahren, statt das Auto zu nehmen. Kennen Sie einen schönen Waldweg in Ihrer Nähe? Gewöhnen Sie sich an, täglich spazieren zu gehen. Die Möglichkeiten sind vielfältig, sprich wenn Sie danach suchen, werden Sie auch etwas finden.
2. Treiben Sie Sport
Neben kleinen Gewohnheiten, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, ist Sport eine wunderbare Möglichkeit, um Ihre täglich verbrauchten Kalorien zu erhöhen. Eventuell ist Ihnen ja bereits eine Sportart bekannt, welche Sie besonders gerne ausüben. Aber auch wenn das nicht der Fall sein sollte, ist das kein Grund zum Verzweifeln: Schauen Sie sich ruhig um und probieren Sie verschiedene Sportarten aus, bis Sie diejenige finden, die Ihnen am meisten zusagt. Besonders lohnend ist Krafttraining, da Sie so auch dem Abbau der Muskeln in den Wechseljahren entgegenwirken können, sodass Ihr Grundumsatz nachhaltig erhöht werden kann. Wenn Sie besonders viel Fett verbrennen möchten, lohnen sich sogenannte HIITs (High Intensity Interval Training). Bei einem HIIT haben Sie kurze, anaerobische Übungen, welche Sie bis zum Punkt der Erschöpfung bei maximaler Intensität durchführen. Nach einer Pause wiederholen Sie die Übung dann erneut. Bei den meisten HIITs wird zwischen intensivem Training und Pause für etwa 30 Minuten gewechselt, das hängt jedoch auch von den anaerobischen Übungen ab, die durchgeführt werden. Der Vorteil ist, dass Sie dadurch die Fettverbrennung auch noch nach dem Training ankurbeln und so insgesamt effektiver Kalorien verbrennen können.
3. Passen Sie Ihre Ernährung an
Wenn etwas, was vorher funktioniert hat, plötzlich nicht mehr funktioniert, kann das eine frustrierende Erfahrung sein. Sollten Sie mit Ihrem nun niedrigeren täglichen Kalorienumsatz in einem Kalorienüberschuss sein, kann es selbst mit Sport und viel Bewegung schwierig sein, die Gewichtszunahme zu verhindern. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Nur weil Sie Ihre Kalorien, die Sie durch Nahrung aufnehmen, verringern müssen, heißt das nicht, dass Sie auch täglich hungrig sein werden. Diverse Lebensmittel können Sie lange sättigen und sind zusätzlich nicht sehr kaloriendicht. Vermeiden Sie Fast-Food und Süßigkeiten, da derartige Mahlzeiten den Hunger nur sehr kurzfristig stillen und eine hohe Kaloriendichte aufweisen. Natürlich heißt das nicht, dass Sie sich für immer von Süßigkeiten trennen müssen, hier ist die Regelmäßigkeit entscheidend. Eine weitere gute Möglichkeit ist die so genannte Keto-Diät, bei der fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird.
4. Schauen Sie bei einem Arzt vorbei
In den Wechseljahren findet eine starke hormonelle Umstellung statt. Bei einigen Frauen kann das Auswirkungen auf einige Körperfunktionen haben. Häufiger kommt es zum Beispiel zu einer Unterfunktion der Schilddrüse, was bedeuten kann, dass der Grundumsatz noch niedriger ist als in der Menopause üblich. Ein Besuch beim Arzt Ihres Vertrauens kann Sie über derartige Faktoren aufklären, zum Beispiel kann im Rahmen eines Blutbildes festgestellt werden, ob bei Ihnen Mangelerscheinungen oder Unterfunktionen vorliegen. Dadurch wird es Ihnen möglich, gesundheitsbedingten Gründen für Ihre Gewichtszunahme gezielt entgegenzuwirken.
5. Nehmen Sie es gelassen
Keinesfalls sollten Sie versuchen, Ihr Gewicht durch Radikaldiäten zu verringern, da Sie sonst gesundheitliche Probleme bekommen. Übergewicht ist ungesund, daher ist es für Ihre langfristige Gesundheit durchaus wichtig, dass Sie im Bereich des Normalgewichts bleiben, doch es ist auch nichts dabei gewonnen, wenn Sie sich dabei verrückt machen lassen. Denken Sie also hauptsächlich an Ihre Gesundheit und nicht daran innerhalb eines möglichst kurzen Zeitraumes die optimale Figur für Bademode zu erlangen.
Wir hoffen, dass Sie mit diesen Tipps effektiv Gewicht verlieren und vorbeugen können.
